Mi experiencia con mindfulness
Mindfulness es un concepto de moda pero de larga tradición en las sociedades orientales y mucho más complejo de lo que pueda parecer. En este artículo pretendo únicamente ofrecer una visión basada en algunos conocimientos teóricos y en mi propia experiencia.
Mindfulness se suele traducir al español como atención plena o conciencia plena. Se trata de una habilidad y una actitud, que consiste en estar plenamente presente, con los cinco sentidos y con aceptación, en el momento presente.
Dicho así a la mayoría de los occidentales nos cuesta entenderlo. Porque apenas hemos experimentado esa forma de estar. Lo habitual es que funcionemos en “piloto automático” y hagamos varias cosas a la vez, o las hagamos sin prestar atención y sumidos en nuestro diálogo interno. Conversar con una persona mientras chateamos con otra por el móvil, ducharse pensando en los quehaceres que nos esperan, comer viendo la tele, pensar en lo que vamos a decir a continuación durante una reunión, etc, son ejemplos que nos resultan familiares a todos. Solemos poner la etiqueta “bueno” o “me gusta” y “malo” o “no me gusta” a todo lo que nos pasa, lo que nos lleva a apegarnos a lo que nos gusta y a evitar o rechazar lo que no nos gusta. Y tenemos siempre la mente llena de pensamientos involuntarios relacionados con el pasado y/o con el futuro.
A esta manera de funcionar, habitual en occidente, los expertos la llaman “modo hacer”. Lo que propone mindfulness es que aprendamos a estar en el “modo ser”, de manera que podamos pasar de uno a otro modo de forma flexible y adaptativa.
Después de un tiempo practicando mindfulness, no puedo decir que haya estado en el “modo ser” durante el tiempo y con la conciencia suficiente para describirlo (más allá de la definición teórica del segundo párrafo). Pero se aproxima a esa sensación que hemos tenido todos alguna vez cuando hemos estado plenamente inmersos en una actividad y hemos sido conscientes de ello mientras la realizábamos: practicando deporte, realizando una actividad manual o artística, dando un paseo en la naturaleza…
En este vídeo, Javier García Campayo, uno de los principales referentes del mindfulness en España, explica mucho mejor qué es mindfulness:
A efectos prácticos, mindfulness puede definirse como un entrenamiento de la atención que permite pasar del modo “piloto automático” a un modo consciente. Es decir, hacer lo que hacemos habitualmente, vivir lo que vivimos habitualmente, pero con conciencia. Notando nuestra experiencia interna y lo que ocurre a nuestro alrededor.
De todas formas, es difícil explicar con palabras una experiencia que es no lingüística y no conceptual. Es como intentar describir la música o el sabor. Si quieres hacerte una idea de qué estamos hablando, te invito a que hagas el ejercicio de la uva pasa o simplemente salgas a dar un paseo centrando toda tu atención y notando el contacto de las plantas de tus pies con el suelo, las sensaciones producidas por tu propia respiración y los sonidos del lugar donde estés.
Como decía, mindfulness es una forma diferente de estar en las actividades y gestos cotidianos. Y es una habilidad que se puede entrenar. La manera más utilizada para hacerlo es la meditación.
Antes de empezar la práctica de la meditación, tenía la idea de que era algo costoso y difícil de aprender. Sin embargo, meditar es algo simple. No fácil, pero sí simple. Consiste en focalizar la atención en un estímulo que actúa como anclaje, habitualmente la propia respiración, de forma que, cada vez que la mente divaga o se distrae con otros estímulos o con los propios pensamientos, hay que redirigir la atención al punto de anclaje. Y hacerlo con una actitud amable, sin juicio ni autocrítica. Ni más ni menos. Al principio me resultó algo abrumador, porque los pensamientos de todo tipo se agolpaban en mi mente haciendo mucho “ruido” y me costaba devolver la atención a la respiración. Me decía continuamente que lo estaba haciendo mal. Me propusieron entonces que cada vez que apareciera un pensamiento, le dijera “hola” (porque no se trata de eliminar los pensamientos, ya que es imposible, y además hay que reconocer su función informativa), “gracias” (por la información que me aportase), y entonces sí, “adiós”. A partir de entonces mi capacidad para dejar pasar mis pensamientos mejoró, y fui aceptando que mi habilidad para hacer mindfulness era la que era en cada momento. Con ello mi actitud autocrítica se diluyó progresivamente. Éste ha sido uno de los beneficios más importantes para mí, porque esta actitud de aceptación se ha extendido a otros aspectos de mi vida, como el dolor, las emociones y otras sensaciones corporales.
Pero la clave en mi experiencia está en el desarrollo del yo observador. Imagina que tu mente es la pantalla en la que se proyecta la película de tu vida. Cuando el yo observador es pequeño o está bloqueado, sentimos que somos el protagonista de la película y estamos dentro de la pantalla. Los pensamientos y las emociones nos atrapan, nos peleamos con ellos, las vencemos, nos arrastran… Cuando el yo observador está desarrollado, podemos “salirnos” de la película cuando queramos y sentarnos en el patio de butacas para verla como espectadores. Desde ahí, a cierta distancia, se ven pasar pensamientos, sensaciones y emociones como algo que forma parte de nosotros pero que es diferente de nosotros. Dejamos de identificarnos con ellos, no pueden atraparnos. Esto nos permite hacernos conscientes de lo que ocurre en nuestro interior y, así, reflexionar sobre ello, regularlo mejor y decidir nuestra reacción de manera menos impulsiva. Yo he notado que tengo más facilidad para atravesar emociones, es decir, para no quedar atrapada en ellas. Enfados que antes eran muy intensos y dominantes, ahora son de menor intensidad y duración; soy más consciente de ellos en el momento, lo que me da más margen de decisión y maniobra. Otras emociones difíciles, como la tristeza, resultan más fáciles de sostener. La conciencia es poder.
Los expertos aconsejan hacer al menos una meditación formal al día, de duración creciente, y acompañarla de “prácticas informales” diarias. Las prácticas informales son actividades de la vida diaria que son experimentadas de manera intencional con atención y conciencia plena. Por ejemplo, comer una fruta, caminar, ducharse, lavarse los dientes, abrazar a un ser querido… Esto requiere cierta disciplina. Y lo habitual es que surjan dificultades y obstáculos que hagan difícil una total regularidad. A mí me llevó unas semanas encontrar mi espacio y mi momento del día para meditar. Y es fundamental para crear hábito. Hay días que lo siento como una obligación o una carga más, puesto que requiere cierto esfuerzo de concentración, sobre todo en aquellos momentos que la mente está llena de “ruido”. También me cuesta todavía acordarme de hacer las prácticas informales. Sin embargo, el beneficio pesa más que el coste, y eso me empuja a continuar, aceptando las dificultades.
Actualmente son numerosos los manuales disponibles en el mercado sobre el tema. Recomiendo éste por su rigurosidad y al mismo tiempo sencillez:
- García Campayo, J., Demarzo, M. (2015). Manual práctico Mindfulness. Curiosidad y aceptación. Editorial Siglantana.
El equipo de García Campayo en la Universidad de Zaragoza dispone de meditaciones guiadas gratuitas en su web.
Los niños tienen una disposición natural al mindfulness, pero también pueden entrenarla e iniciarse en la meditación. Entre los numerosos materiales existentes destaco éste:
- Snel, E. (2016). Tranquilos y atentos como una rana. Editorial Kairós.